Vitamina A
La vitamina A ayuda a la formación y el mantenimiento de dientes sanos, tejidos blandos y óseos, de las membranas mucosas y de la piel.
Desempeña un papel importante en el desarrollo de una buena visión, especialmente ante la luz tenue. También se puede requerir para la reproducción y la lactancia. El betacaroteno, que tiene propiedades antioxidantes, es un precursor de la vitamina A.
En forma de ácido (ácido retinoico) o alcohol (retinol), tiene unos efectos importantes para prevenir y tratar el envejecimiento de la piel. Se considera el mejor remedio para las arrugas, ya que no sólo revierte el fotoenvejecimiento sino que también lo previene.
Actúa sobre una enzima denominada colagenasa que destruye el colágeno reduciendo su actividad, así que protege tu piel al evitar la degradación del colágeno, a la vez que estimulan su formación.
En cosmética se emplea retinol en lugar de ácido retinoico a pesar de que el segundo es aún más efectivo, lo que se explica porque el ácido retinoico es un medicamento y no se puede utilizar legalmente en la cosmética, sólo se vende con receta médica y se debe usar con el seguimiento de un dermatólogo.
Al ser más agresivo también es más eficaz, pero los efectos secundarios, son mucho mayores: ocasiona grandes irritaciones y su reactividad con respecto a los rayos UV es muy importante.
Se encuentra en: hígado, pescado graso, yema de huevo, mantequilla, queso, albaricoque, melón, zanahoria, mango, melocotón, espinacas, coles de Bruselas, tomate.
Vitamina B: 
Vitamina B1:
Es la gran aliada del estado de ánimo por su efecto benéfico sobre el sistema nervioso y la actitud mental. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos.
Se encuentra en :Hueva de bacalao, germen de trigo, cacahuetes, avena, tocino, cerdo y pan.
Vitamina B2:
Vital para el crecimiento, la reproducción y el buen estado de la piel, uñas, cabellos y membranas mucosas. También beneficia la visión y alivia la fatiga de los ojos.
Se encuentra en :Hígado, leche, queso, huevos, vegetales verdes, avena y legumbres.
Vitamina B3:
Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de todas las células del organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto y entre otras cosas, a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.
Se encuentra en: Carne magra, pescado, levadura de cerveza, salvado de trigo, cacahuetes, el germen y harina integral de trigo, orejones de melocotón y albaricoque, maíz, pimiento rojo, verduras de hoja, tomate, melón, mango, leche, queso y huevos.
Vitamina B5:
Ayuda a liberar energía de los alimentos, a la conversión de grasas y azucares en energía. Esencial en la síntesis del colesterol, de la grasa y de los glóbulos rojos. Ayuda a la síntesis de anticuerpos, a la formación de las células, al crecimiento y al desarrollo del sistema nervioso. Por último contribuye a cicatrizar las heridas y previene la fatiga.
Se encuentra en: En todas las carnes y vegetales, en especial en el hígado, las frutas frescas y los frutos secos.
Vitamina B6:
Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las proteínas, carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos. Es básica para la formación de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el ácido clorhídrico del estómago e interviene en el metabolismo del magnesio. También ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.
Se encuentra en: Hígado, pollo, bacalao, salmón, queso, avena, huevos, aguacates y patatas.
Vitamina B8:
Esencial para el metabolismo de grasas y proteínas. Ayuda al tratamiento de la calvicie, así como a que el cabello no se vuelva blanco. Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis. También ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.
Se encuentra en: Hígado, nueces, mantequilla de cacahuete, judías, yema de huevo y coliflor.
Vitamina B9: (ÁCIDO FÓLICO)
Junto con la B12 participa en la síntesis del ADN, la proteína que compone los cromosomas y que recoge el código genético que gobierna el metabolismo de las células, por lo tanto es vital durante el crecimiento. Previene la aparición de úlceras bucales y favorece el buen estado del cutis. También retarda la aparición de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los parásitos intestinales y la intoxicación de comidas en mal estado.
Se encuentra en: Vegetales verdes, champiñones, hígado, naranjas, nueces, legumbres, yema de huevo y cereales para el desayuno enriquecidos. Diariamente una fruta fresca o un buen zumo de frutas es un complemento perfecto.
Vitamina B12:
Participa en la regeneración rápida de la médula ósea y de los glóbulos rojos, es imprescindible en la síntesis del ADN, y en el metabolismo normal del sistema nervioso. Mejora la concentración de la memoria y alivia la irritabilidad.
Se encuentra en: Principalmente alimentos de origen animal: carne, pollo, pescado, huevo, productos lácteos.
Vitamina B13:
Se sabe que metaboliza el ácido fólico y la vitamina B12, que ayuda en el tratamiento de la esclerosis múltiple y posiblemente previene ciertos problemas del hígado y la vejez prematura.
Se encuentra en: Abunda en las raíces comestibles y tubérculos.
Vitamina B15:
Ante todo aporta oxígeno ya que facilita su absorción en todos los tejidos. Ayuda a la síntesis de las proteínas, estimula las respuestas del sistema inmunológico, protege el hígado de la cirrosis, baja los niveles de colesterol en la sangre, alivia los síntomas de la angina y del asma, protege de los agentes contaminantes, acelera la recuperación de la fatiga, evita la resaca, neutraliza el deseo de alcohol y prolonga el promedio de vida de las células.
Se encuentra en: Levadura, semillas de sésamo y calabaza y los cereales integrales.
Vitamina C: 
Es importante para la conservación de los huesos y dientes y para ayudar al cuerpo a absorber hierro. Las frutas cítricas y los tomates son una buena fuente de vitamina C. Mas de la mitad de la vitamina C en nuestra dieta viene de estos productos.
La vitamina C es soluble en agua y no se almacena en el cuerpo. Por esta razón y porque además son naturalmente bajas en grasa y en sodio, y son altas en contenido de fibra, se deben consumir diariamente.
La vitamina especial «buena cara» y de la vitalidad.
Aclara el grano de la piel al estimular la circulación sanguínea, impulsa la actividad de las células por la aceleración de los cambios energéticos y se cree que intensifica la síntesis de nuevos colágenos, con lo cual refuerza la firmeza cutánea.
Efectos atribuidos a esta vitamina: mejor cicatrización de heridas, alivio de encías sangrantes, reducción del efecto de muchas sustancias productoras de alergias, prevención del resfriado común, y en general fortalecimiento de las defensas de nuestro organismo.
Se encuentra en :Coles de Bruselas, Coliflor, Fresas, Grosellas, Kiwi, Limón, Melón, Naranja, Pimiento verde, Nabo, Tomates.
Vitamina D:
Asegura la correcta absorción del calcio y fósforo necesarios para el mantenimiento de los huesos y dientes sanos, de las articulaciones y del sistema nervioso. Vital para la prevención y tratamiento de la osteoporosis.
Se encuentra en: Pescados, lácteos y yema de huevo.
Vitamina E: 
Proporciona oxígeno al organismo y retarda el envejecimiento celular, por lo que mantiene joven el cuerpo. También acelera la cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontáneos y calambres en las piernas. Es vital para el metabolismo del hígado, del tejido muscular liso y estriado y del miocardio; protege del deterioro a la glándula suprarrenal y es esencial en la formación de fibras colágenas y elásticas del tejido conjuntivo.
Sus demostradas virtudes antioxidantes hacen que haya sido bautizada como la Super Vitamina.
La vitamina E o alfa-tocoferol es capaz de neutralizar a los peligrosos radicales libres responsables de: arrugas y envejecimiento en general, alteraciones del ADN que son el principio de enfermedades como el cáncer, daño de ciertas proteínas y aparición de cataratas, enfermedades coronarias y artritis reumatoide.
Se encuentra en: Boniatos, espárragos y espinacas.
Vitamina D:
Asegura la correcta absorción del calcio y fósforo necesarios para el mantenimiento de los huesos y dientes sanos, de las articulaciones y del sistema nervioso. Vital para la prevención y tratamiento de la osteoporosis.
Se encuentra en: Pescados, lácteos y yema de huevo.
Vitamina P:
Potencia la acción de la vitamina C además de ayudar a que esta no sea destruida por la oxidación del aire. Valiosa por su poder antioxidante, al neutralizar los daños producidos por los radicales libres. Previene la formación de cardenales ya que fortalece las paredes de los capilares. Es un factor de eficacia antihemorrágica. Es necesaria para que el riñón filtre adecuadamente y ayuda al buen funcionamiento del hígado
Se encuentra en: Presente en frutas como cítricos, ciruela, cerezas, uvas y en verduras como el pimiento verde, bróculi y tomate.
Vitamina T:
Ayuda a la coagulación de la sangre y a la formación de plaquetas, por ello es útil en ciertos tipos de anemias y hemofilia.
Se encuentra en: Semillas de sésamo y yema de huevo.
Vitamina U: M
Importante en el tratamiento de las úlceras, ya que normaliza la membrana mucosa del estómago e intestino. También parece tener un efecto positivo en las enfermedades cardíacas y algunos problemas de la piel.
Se encuentra en: Repollo crudo.
Colina:
Produce en el cerebro una sustancia que fortalece la memoria. Participa también en la transmisión de los impulsos nerviosos y contribuye a eliminar toxinas del organismo. En ocasiones es prescrita para el tratamiento de los trastornos de la memoria. Sin embargo, es usada más por su acción beneficiosa sobre el metabolismo hepático.
Se encuentra en: Lecitina, levadura, germen de trigo y vegetales verdes.
Paba:
Ayuda a formar el ácido fólico y participa en el metabolismo de las proteínas. Además se ha descubierto que ayuda a restaurar el color natural del cabello, a retardar la aparición de arrugas, a mantener saludable la piel y a reducir el dolor de las quemaduras.
Se encuentra en: Levadura de cerveza, cereales integrales, salvado y germen de trigo.
Vitamina |
Nombre usual |
Principales fuentes |
Adecuada para… |
Síntomas por su carencia |
Requerimiento diario (1 mg = 2800 U.I., Unidades Internacionales) |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Antixerolftálmica | Hígado, aceite de hígado de pescado, mantequilla, leche y derivados, vegetales (zanahoria…), síntesis |
Vista, piel | Xerosis (sequedad patológica de los ojos y la piel), descamación de la piel, acné, manchas de Bitot |
1400 U.I. ó 0’5 mg. |
| B1 | Tiamina | Germen de trigo, cáscara de arroz, levadura de cerveza, riñones, hígado, síntesis |
Células nerviosas y cardíacas | Beriberi, debilidad y calambres musculares, taquicardia, cardiomegalia, insuficiencia cardíaca congestiva |
1’5 mg. |
| B2 | Riboflamina | Carne, cereales, leche, levadura de cerveza, síntesis |
Piel, labios | Estomatitis angular (perleche), atrofia lingual, dermatosis escrotal o vulvar |
2 mg. |
| B5 | Ácido pantotélico | Hígado, riñones, yema de huevo, leche | Crecimiento, piel, mucosas digestivas, fertilidad | Fatiga, trastornos del sueño, incoordinación motora, interrupción del crecimiento, alteración de piel y mucosas digestivos, trastornos neurológicos, disminución de la fertilidad, náuseas |
10 mg. |
| B6 | Piridoxina | Hígado, pescado, leche, levadura de cerveza, síntesis |
Sistema nervioso, piel, mucosas | Seborrea nasolabial, glositis, neuropatía periférica, convulsiones, anemia |
2 mg. |
| B9 | Ácido fólico | Espinacas, verduras, hígado, levadura de cerveza, síntesis |
Lengua, encías, mucosa bucal | Palidez, estomatitis, glositis, diarrea, anemia | 400 microgr. |
| B12 | Cianocobalamina | Hígado, carne, pescado, leche, riñón, yema de huevo, síntesis |
Sistema nervioso | Anemia, Palidez, ictericia, anorexia, diarrea, parestesias, ataxia |
3 microgr. |
| C | Ácido ascórbico | Frutas frescas, verduras, carne, leche, síntesis | Metabolismo celular, protección frente a infecciones (resfriados…) |
Escorbuto (petequias, equimosis, hemorragias) | 45 mg. |
| D | Caciferol | Aceite de pescado, irradiación solar, huevos, leche y derivados, síntesis |
Huesos (mejora la reabsorción del Cálcio) | Raquitismo y retraso del crecimiento en los niños, osteomalacia en los adultos |
400 U.I. |
| E | Tocoferol | Aceite de germen de trigo, vegetales, guisantes, síntesis |
Función reproductora (fecundación y gestación) | Anemia, cese de espermatogénesis en el macho y aborto en la hembra |
12 U.I. |
| K | Antihemorrágica | Vegetales, col, espinacas, síntesis | Coagulación de la sangre | Hemorragias | 1 mg. |
| PP | Nicotinamida | Carne, Cereales, levadura, leche, síntesis | Sistema nervioso, piel, mucosas | Pelagra, atrofia lingual, diarrea, demencia, dermatitis |
15 mg. |
