No es fácil establecer el concepto, la naturaleza ni las características de la fibra. Así, la propia definición de fibra no se admite universalmente. Se suele entender como tal la fracción de alimentos de origen vegetal que no puede digerir el intestino humano.
Podemos aceptar que en la denominación de fibra se incluya la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas, los mucílagos, las gomas y la lignina, que es el único componente no glucídico.
Aunque en la mayor parte de las definiciones se alude al hecho de que la fibra no es digerible, esto no es totalmente cierto, ya que la flora intestinal del colón puede degradarla, en parte, originando agua, dióxido de carbono, metano y compuestos absorbibles de los que aún se conoce muy poco; así pues la adjudicación de un valor nutricional nulo no sería totalmente válido. Esta digestión se cifra en un 15% para la celulosa y hasta un 70% para el resto de los componentes.
Las razones por las que en la actualidad se concede tanta importancia a la fibra son de dos clases: por una parte, su presencia en al alimentación ofrece varias ventajas:
- favorece la absorción de agua en las heces, facilitando el tránsito intestinal, y estimula el peristaltismo y la movilidad general del intestino.
- al parecer, bloquea sustancias perjudiciales, algunas carcinógena, al tiempo que disminuye su contacto con las paredes intestinales.
- fija el colesterol y sales biliares, impidiendo su reabsorción y facilitando su eliminación.
- tiene efecto hipoglucemiante, pues retrasa el vaciamiento gástrico, acorta el tránsito intestinal y reduce la absorción de glucosa y la hidrólisis de almidones.
- tiene gran poder saciante, lo que permite ingerir menos cantidad de alimentos energéticos.
- estimula las primeras etapas de la digestión, al necesitarse más masticación e insalivación y al aumentar el contacto de enzimas salivares con el alimento.
Por otra parte, su ausencia en la dieta se ha asociado con diversos inconvenientes especialmente frecuentes en los grupos sociales con bajas ingesta de fibra y elevado consumo de alimentos refinados, como ocurre en nuestro entorno:
- aumento del estreñimiento, relacionado con la baja cantidad de residuos y de agua en las heces.
- mayor incidencia de hemorroides, consecuencia de lo anterior.
- aparición de diversos divertículos en el colon al incrementarse la presión en sus paredes debido a la reducción de volumen de las heces.
- presencia de sustancias carcinógenas para el colon producidas por la degradación de ácidos biliares y colesterol
- escasa sensación de saciedad con ingestas superiores a las necesarias que favorecen la obesidad.
De cualquier modo, no hay que considerar la fibra como la panacea universal ni consumir cantidades incontroladas, ya que, si se intuyen efectos beneficioso, también se han constatado efectos perjudiciales, de entre los cuales el más estudiado es la reacción del ácido fítico.
Actualmente, la ingesta de fibra recomendada oscila entre 25 gramos y 40 gramos al día; la cifra más aceptada es de 30 gramos diarios.
